안녕하세요 바벨라토르 리쌤입니다. 

운동하시면서 사용하실 운동기록지와 섭취시에 참고하실 대사량공식 올려드립니다. 

대사량 구하는 공식 

첫번째: 자신의 기초대사량을 알아봅니다.

정말 많은공식들이 있으나 인바디로 재는것이 그나마 참고할만 하다고 이야기드립니다.

공식 예1) 66.47+ (13.75x체중) +(5x키) -(6.76x 나이)

       예2)  여성 = 몸무게 x0.9x24칼로리

          남성=몸무게 x24칼로리 

※연령과 성별, 유전적인부분과 근육분포도,체중 등 많은 조건으로 인해 달라질수있음을 인지하시고 대략적인 기초대사량이다 인지하는데 주안점을 두셔요 ^^

두번째 : 활동대사량을 구해봅니다.

활동대사량은 기초대사량에 활동량을 곱하는 공식을 이용해서 재보세요. 

1.사무실에서 일만하시는분 (운동이 거의 없는분들 )= x 0.2

2.조금 활동적이고 움직임이 있는분들 (운동 주 2회가볍게)= x 0.3

3.중간정도의 강도로의 운동 3일에서 5일 = x 0.5

4.아주 활동적인 고강도스포츠 6~7일 = x 0.7

세번째: 소화대사량 = 기초대사량+활동대사량 x 0.1

네번째 : 이 세가지를 더하여 대략적인 신진대사량을 구합니다.

다섯번째: 신진대사량의  15~20프로의 칼로리를 제하면 다이어트하실때의 섭취칼로리가 나옵니다.

신진대사량만큼 섭취하시거나 그 이상으로 섭취를 한다면 

※운동진행하며 섭취음식의 구성비율 

탄수화물과 단백질 지방의 비율을 40대 40대 20으로 대략적으로 맞추어줍니다. (변동가능)

처음부터 급격한 탄수를 줄인다면 운동병행이 힘들며 많은 에러사항이 있으니

끼니당 50그람의 탄수화물을 드셨다면 45, 40 이런식으로 천천히 줄여나가십니다.

야채는 120~150그람정도 적당히 추가해서 드세요.

자 그럼 A라는 사람의 예를 한번 들어보겠습니다.

저의 기초대사량이 1900kcal가 나왔다하면?

활동대사량은 1900kcal x 0.5 = 380kcal

소화대사량은 (1900+ 380 )x0.1 = 228kcal

그렇다면 셋을 더한 2508 kcal의 신진대사량에서 - (2508x0.2) = 

(감량) 다이어트가 필요하신분들은 대략2000kcal 섭취 하면서 진행 

혹은 벌크업이나 건강을 위해 운동하시는분들은 

본인의 신진대사량만큼 혹은 증량(벌크업)을 위해서라면 500kcal정도 좀 더 섭취하시면 된다는것입니다. 

몇가지 식단 구성을 위한  팁! 

1. 단백질 동화상태를 유지하기위해 벌크업시에는 3~4시간정도로 칼로리를 쪼개도 좋습니다. 

2. 소화력이 약하다면 하루에 4~6번정도 쪼개서 섭취하는것도 하나의방법입니다.

3. 식단구성은 크게 탄단지 4/4/2 혹은 5/3/1로 구성해도 좋습니다.

4. 지방은 불포화지방산 가끔 섭취 오메가 아몬드 올리브류 포화지방은 되도록 드시지않도록 합니다. 

바벨라토르 운동기록일지 (구글 다운로드 양식) 

▶ https://drive.google.com/file/d/1t2n13tu9VmQp507B6a33JuomsCb5ipV1/view?usp=sharing

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